Mozogj, hogy ehess, avagy egyél, hogy mozoghass!

Amióta elkezdtem ezt a blogot, na azóta tervezem, hogy írok a mozgásról, a diétázásról, a nemevésről és a mindenfélét összeevésről.  Bőséges tapasztalatom van e témában. Voltam már majdnem 90 kilós állapotos, és testkép zavaros 46 kilós is.  A menza tulajdonos Bobbi fél – és 11 éves kora között folyamatosan kövérnek számított. Ma normális súlyú, 13 éves tinilány. Egy év alatt fogyta le testtömegének egyhetedét, azóta tartja.

Két mondatban össze tudom sűríteni a tapasztalataimat:

Az ideális testsúly eléréséhez türelmes, lassú, egyenletes kalóriamegvonás szükségeltetik.

Az ideális testsúly hosszabb távú megtartása nem létezik mozgás nélkül. 

Két mondatban össze tudom sűríteni a diétás módszerekről és csodaszerekről a tapasztalataimat:

Rövid távon fogyni koplalással lehet, hosszabb távon mozogni kötelező.

A narancsbőr és a háj eltüntetése kizárólag mozgással lehetséges.

Egy könyvet tele tudnék írni e témában, de inkább amolyan bekezdéseket írnék, gondolatindítónak, amiről úgy tartom, lényeges. Aztán majd idővel talán írok újabbakat, részekre épülő hosszabb kifejtéseket. Nem kioktatni és oktatni szeretnék. Csupán megosztani a a tapasztalataimat, hasonlóan a receptek leírásához.

fogyás = türelem

Ismerek úgy egy tucat diétás rendszert. Néhányat testközelből is. Nagyjából tíz éve egy tavasszal, szűk két hónap alatt dobtam le magamról húsz kilót. Koplaltam, napi 650 kiló-kalóriát ettem, azt is három adagban.  Ma már nem tenném meg ugyan ezt.  Nem is ajánlom senkinek. Vagy csak akkor, ha rögvest utána mozgásba lendül. Az ilyen koplalás alatt viszont mozogni képtelenség, öröm az is, ha a mindennapi teendőkhöz van elég energia. Erről most többet nem írok, bár sejtem, sok kedves olvasóm most akarta kérni a részletes leírást. 

Helyette hosszabb módszert ajánlok, tartós sikerrel. Heti nagyjából 1 kilós súlycsökkentést, mozgást, majd a diéta elhagyását. Nagyjából örökre.  A mozgás megtartását, nagyjából örökre. Az azt eszel, amit akarsz érzését. Nagyjából bármit, és nagyjából örökre.

1. lépés  - a kockás füzet

A nulladik lépés az, amikor valóban rászánod magad arra, hogy felhagyj az örökös nyafizással a felesleged miatt. Ebbe a lépésbe beletartozik az is, hogy leszoksz a diétás leírások kutatásáról, és nem veszel meg több csodapirulát, sem olyan kenceficét, aminek a csomagolásán a cellulitis szó szerepel. Egyszóval: máshogyan gondolkodsz. (Ez két szó volt, egybeírhatom? máshogyangondolkodsz.) Szerintem már itt tartasz, ha nem nyomtad az Xet a monitorod sarkán. Akkor vedd a kockás füzetet.

1/a         kockás füzet – első hét

Most egy hétig még úgy táplálkozol, ahogy eddig. A különbség az, hogy esténként veszed a füzeted, és szépen beleírod, hogy mit ettél és ittál össze aznap. Mindent. Nem csalsz. Nem az orrodat akarom beleverni, csak azt a mondatodat akarom érvényteleníteni, ami szerint nem is eszel sokat, és még is felesleged van.

Közben a diétás módszerek kutatása helyett, eldöntöd, mit fogsz mozogni. Ez a döntés természetszerűleg és elsősorban pénz, másodsorban idő kérdése. Nézegeted, milyen lehetőségek vannak a környékeden, hol van fitnesz terem, vagy park, ahol futhatnál. Mivel máshogyan gondolkodsz, nem azt nézed, hová nem fogsz tudni menni, hanem hogy hová tudnál úgy, ha kicsit alakítanál a napirendeden, és erre a célra is tennél félre a havi bevételeidből. Elképzelheted azt is, hogy hazaviszel valamilyen eszközt e célra.  A szőnyegfitnesz is szóba jöhet, ha úgy látod jónak.

1/b         kockás füzet – összegzés

Eltelt a heted, úgyhogy most nagyjából számolni fogunk. Eddig azért nem tetted, mert akkor már szerdán kétségbe estél volna. Ezt a pillanatot mostanra tartogattam. Ki kell számolnod, hogy összességében, naponta mennyi kalóriát (kcal érték)  vittél be a szervezetedbe, abból mennyi volt az energia érték, a szénhidrát, és a zsír. A többi most nem fontos. Ehhez segítség itt van. Ezen az oldalon, a kész ételek között szinte mindent megtalálsz, az értékeket veheted alapul. Ha kész ennivalót vettél, mint bolti pizza, vagy keksz, joghurt, gyümölcslé, akkor azokat is gyűjtsd egybe. Ha máshogyan nem megy, el kell menned a boltba, és leírni a csomagolásról. Tudom, ez macera. De e nélkül a lépés nélkül nem tudjuk, miért hízol, ha nem is ettél sokat. Külön szólnék, hogy a joghurt is cukrozott, vagy ha „csak” egy banán is tartalmaz zsírt, szénhidrátot. Érdemes elidőzni ezen az oldalon, példának okáért rápillantani mondjuk a sovány sonka és a téliszalámi közötti kalóriakülönbségre. 

1/c         kockás füzetes matekozás – új alapok az étkezésben

Akkor most jön az, amikor sokkot kaphatsz. Vegyünk alapul egy 37 éves, ülőmunkát végző nőt, aki semennyit sem mozog. Nem számít mozgásnak a buszig tartó séta, sem a porszívózás. Ebben az esetben:

napi kalória szükséglet: 1 700 kcal

ebből szénhidrátok, összesen: 850 Kcal 

maximum nap cukor bevitel: 490 g

maximum napi zsír bevitel: 90 g

Ideáig ellátom, hogy a normálisnak gondolt étkezésed a megadott értékek felett van. Ha nem vagy a példának hozott kategória, akkor itt beütöd az adatokat, és megtalálod, kinek  mi, mennyi.

Akkor most nézd össze az értékeket. Nézd meg, mennyi volt a 4 érték a napi bontásodban, és számold ki, mennyi volt a napi többletbeviteled. 

Az elhízással kapcsolatos egyik legfontosabb tudnivalód most:

plusz 170 kiló-kalória, tartósan = túlsúly kialakulása

2. lépés – a kockás füzetes terv a tízpontos és ötpontos változás alapján

Semmi értelmét nem látom annak, hogy fenekestül felfordítsd az étkezéseid rendjét. Most javasolhatnám, hogy ne vacsorázz, ha képtelen vagy üres gyomorral elaludni. Követelheted magadtól a reggelizést, de nem lesz jó vége, ha világ életedben soha nem bírtál ébredés után enni. 

Azt javaslom, hogy gondold át, mi az, ami száműzhető az étrendedből, és alakíts ki egy olyan rendszert, amit hosszabb távon is meg tudsz tartani.  Ehhez pontokba szedem, mire kell feltéteneül odafigyelned, és akkor menni fog. 

2.a          Étrended a súlycsökkentés időszaka alatt - a 10 pont alapján

1. pont: heti 1 kiló mínusznál többet ne akarj ledobni magadról, mert ha gyorsan fogysz, gyorsan viszont is látod a dupláját.

2. pont: heti 1 kilót úgy lehet fogyni, ha az eddigi kalória beviteledből elveszel 20%-30%-ot, és ennyivel kevesebbet eszel/iszol. A kalória elvonása alatt elsősorban a zsírtartalmú és cukros ételek , innivalók visszaszorítását értem. A napi beviteled azonban ne menjen 1000 – 1200 kalória alá, és e tekintetben nem számít, se a nemed, se a korod.

3. pont: úgy állítsd össze az étrendedet, hogy az a diétázás időszaka alatt se térjen el lényegesen a kiegyensúlyozott táplálkozás szabályaitól. Ez egy nagyon egyszerű kép alapján tervezhető.  Ez az USDA piramis, amit az éppen aktuális trendeknek (vagy lobbinak) megfelelően toszogatnak, de a lényeget megmutatja. Egyszóval így kéne egyensúlyba lenned ahhoz, hogy a szervezeted megkapja, ami jár neki. (szénhidrátok, kenyérfélék, gabonák: 50%, zöldségek, gyümölcsök: 15%-20% húsok, fehérjék: 15%,-20%, cukrok, egyéb szénhidrátok: 10%)

forrás: http://www.healthy-eating-politics.com/

4. pont: ne akard száműzni az étrendedből a szénhidrátokat, mert úgy sem tudod, és szükséged van rájuk. Ha csak joghurtot ennél, akkor is ennél cukrot. A jó szénhidrát kell, mert nélküle nem tudsz gondolkodni, mozogni, és már néhány hetes megvonása is komoly elvonási tüneteket okozhat. Mondjuk fánkokkal fogsz álmodni, hajnali háromkor felébredsz, és nem tudsz újra elaludni. Vagy egy szelet csoki láttán remegni fogsz, vagy ingerlékeny leszel. Gondolj csak az agresszív topmodellekre. Semmi különösebb bajuk nincs, egyszerűen éhesek. A jó szénhidrát pld. az olíva olaj, a túró, vagy a rozstartalmú kenyér. 

5. pont: szüntesd meg az üres, értelmetlen bevitelt. Ide értem az üdítőzést, vagy a gyümölcslé ivást, folyadék bevitelnek álcázva.  A gyümölcslé nem szomjoltó, némelyiknek decije vetekszik egy pohár teljes értékű joghurt kalóriatartalmával. A gyümölcslé nekem ennivaló. Tökéletes része a reggelinek, netán az uzsonnának. Ugye mondanom sem kell, hogy a csipszezésnek, popkornozásnak búcsút kell intened. A gyorséttermekről szólni sem szeretnék. Innod kell, nem is keveset. Nagyjából 2 és fél, 3 liter folyadékot naponta. Bele lehet számolni a levest is, azon túl viszont: víz.

6. pont: ne vegyél meg semmit csak azért, mert light. Olvass utána, ha bővebben is érdekel a téma, én nem akarok tudományoskodni. Egyszerűen csak jó, ha tudod, amiből élelmiszer iparilag elvonják a cukrot, mert azt szeretnék, ha azért vennéd meg, mert csökkentett cukortartalmú, akkor abban több lesz a zsír. Ugyan ez igaz fordítva is. Ennek igen egyszerű az oka: valamivel meg kell kötni az ízeket, ízfokozókat, tartósító szereket. Ehhez vagy zsír kell, vagy cukor. Inkább arra törekedj, hogy az, amit eszel, minél kevesebb adalékanyagot tartalmazzon. Magyarán: olvasd el az összetevőket is, csak akkor vidd haza, ha mindkettő érték kevesebb, mint a polcon mellette lévő, nem "lájt" ugyanannak. Amit csak tudsz, nyersen egyél, vagy amennyire csak képes vagy rá, készítsd frissen, otthon. Az édesítő szerekkel vigyázz. Az aszpartamos pötyizés nem feltétlenül ártalmatlan. Akkor ezt most finoman körbeírtam.

7. pont: ne vegyél meg olyan készételt, aminek a csomagolásán nincs egyértelműen kalóriatáblázat. A pékárú és alapvetően minden kivétel, aminek pontosan ismered az összetevőit. Ha ilyen szemmel vásárolsz, észre fogod venni, hogy azokon a termékeken nem lesz konkrétum, amelyek a legeslegeslegtilosabb kategóriába esnének. 

8. pont: tervezd meg, másnap mit fogsz enni, inni. Számold össze, hogy a beállított értéknek megfeleljen, és lehetőleg ne térj el tőle. Ezt csak a diéta alatt kell tartanod, mire a végéhez érsz, már fejből fogod tudni, mikor, mit és mennyit ehetsz. Mire nálunk mindenki lefogyott, (gyarapodott néhány kilót, mert gebe volt), beállt a normál értékre, megtanultam szemre megmondani, melyik ételben nagyjából miből, mennyi van. Ha főzöl, néhány hét után már fejben össze tudod adni, hogy a menü, amit tálalsz, miből, mennyit tartalmaz. Ha máshol eszel, akkor csak olyat, amiről előre tudod, mit tartalmazhat. 

9. pont: jobb egy sonkás zsemle, mint egy csoki: nem mindig lehet mindent betartani, tudom. Ha sok a dolgod, rohangálsz egész nap, akkor se szeletkékkel lakj jól, inkább vegyél a sarkon két zsemlét, egy pár szelet sonkát, netán egy paradicsomot, egy joghurt italt, és edd meg azt. Ennyit az autóban, vagy az irodában, netán a parkban egy padon is meg lehet enni. Nem több időben sem, mint a legközelebbi gyorskajáldába megenni a hirtelen vércukrot emelő, telített zsírsavakat :)

10. pont: egyél rendszeresen, naponta legalább 5 alkalommal: a legeslegrosszabb, amit tehetsz magaddal, hogy egész nap koplalsz, aztán a nap végén befalsz egy pizzát. Lehet, hogy aznap pipálhatod a bevitt mennyiséget, de ez nem megoldás. Az az ideális, ha egy nap alatt öt ,de legjobb, ha hét adagra osztod, amit megszel. Ez nem azt jelenti, hogy felszeleteled a pizzádat. Egy nap alatt elosztva eszed meg a mennyiséget, és ami még fontos, a fentebb mutatott piramisnak megfelelően megadod a módját is. Ezen túl pedig a felesleged eltüntetésének idejére a mínusz értékeket is betartod.

2.b a mozgás visszatérése az életedbe

Az étrendi részhez tartozna, de ideírom: minél több kalóriát égetsz el mozgással, annál kevesebb az a rész, amit az étkezéssel lehet megfogni. Tapasztalatom szerint, egy kiegyensúlyozott diéta alatt is van erő a mozgáshoz, utána meg nem is kérdés, hogy a plusz finomságokat így lehet a legkönnyebben elégetni. Most már csak az a kérdés, mit értek én mozgás alatt.

Iskolás korban legalább vannak testnevelés órák, jó estben valamilyen rendszeresnek mondható sportfoglalkozás. Ja, és ott van a bicajozás, tollasozás, vagy csak a sima rohangászás. Aztán lassan feledésbe merül az, milyen jó is, ha estére fizikai értelemben is kifáradsz. Most ide fogom írni azt, hogy: mozogni jó. Mert mozogni tényleg jó. Pontokba szedem a leggyakoribb kifogásokat, amivel felnőtt társaim indokolni szokták, miért nem sportolnak. Igyekszem cáfolni is azokat.

1. kifogás: „Nincs időm ilyesmire.”: Vannak élethelyzetek, időszakok, amikor ezt el lehet fogadni. Azonban évekre átnyúlóan, nem. Ha úgy élsz, hogy nincs napi másfél órád magadra, akkor ott valami nagyon nagy baj van. Ezen el kell gondolkodj. Ha végképp nem érsz rá elmenni, akkor szerezz be otthonra egy elliptikus trénert, és állítsd szembe a tévéddel. Nem kell több százezres csodamasina, akár használtan is találhatsz netes hirdetőknél, jobbnál jobb masinákat. Mire megnézed az esti műsorodat, meglesz a testmozgás is. Elsőre jó, ha 5, csúcsban 10 perc, amit bírni fogsz. De ha minden nap tréningezel, emeled az időt, és a terhelést, egy hónap múlva akár 40-50 percet is bírni fogsz.
2. kifogás: „Nincs nekem erre pénzem.”: Ez is jogos tud lenni, ha azt hiszed, csak olyan fitnesz termek vannak, ahol vagyonokat kérnek a bérletért. Futógép, elliptikus tréner, vagy csoportos torna biztos, hogy van a közeledben lévő pici teremben is. Oda mehetsz tréningben is, hazáig meg kit zavar a szag :) Igen, ezekre a helyekre az esetek nagy részében gorilla szerű, papucsos gyúrós csávók járnak. Na és? Ez komolyan probléma? A komolyabb helyeken sem olyan drámai az ár, csak nézz körbe, kérd a kedvezményeket. A cafetériádat is át lehet váltani eü. pénztárra. Most már úgy sem fogsz annyi jegyet meleg ételre elkölteni. Ruházatra ne költs vagyonokat, bár a kinyúlt póló, macinaci párosnál jobban tiszteld meg magad. A kék sportáruházakban találsz saját márkás, jó minőségű edző ruházatot. Ha pedig olyan helyre tévednél, ahol a sporttársak, mint a reklámtáblák, a márkajelekkel vastagon  kirakva sorakoznak, gyanakodj, hogy nem biztos, jó helyen vagy :)
3. kifogás: „Nem tudok futni, és amúgy is utálok.”: Ezen mindig mosolygok. Olyan nincs, hogy valaki nem tud futni. Azt mindneki tud, aki járni megtanult. A helyzet az, hogy nem tudja, hogyan kell jól futni. Alapvetően futó izmok kellenek hozzá, amit csak futással lehet nyerni. Lassan, fokozatosan, nap és nap után, egyre többet kell futni, és akkor menni fog. Semmi egyéb nem kell, csak egy jól választott futócipő. Nem a márkája a lényeg, hanem, hogy a talpunkhoz, lépésünkhöz, és az út burkolatához jól válasszunk. Márkaboltokba, kifejezetten futásra szakosodott üzletbe kell menni, ott segítenek. Az utálást értem. Légszomj, lüktető talp, izomláz. Elmúlik. Edzésterv kell, és nem több, mint egy hónap alatt. Erről majd, ha lesz igény, külön írok. Pont tegnap felejtettem magam a futógépen, mert már egyik rémes kínom sincs, úgyhogy annyira elgondolkodtam, hogy kiment a fejemből, hogy futok, majdnem lekéstem a spinning órámat e miatt :).  Minden nagyobb településen vannak futóklubok., futópályák. Utóbbiból nekem kedvencem is van. Ha csatlakozol, a társak segítenek. Sőt, vannak, akik hobbiból trénerkednek, futnak veled, ellátnak tanácsokkal. Egy év, és azon kapod magad, valami rajtszámos versenyen vagy.
4. kifogás: „Hát én nem fogok súlyokat emelgetni”: Én sem gyakran teszem. Elnézem a teremben, ahogy megérkeznek a gorillák, mindenféle bemelegítés nélkül rámennek a húszkilós súlyokra, aztán két izomtömeg növelő koktéllal később, nyújtás nélkül kisétálnak. Gondolom ezt érted súlyzózás alatt. Ez is sport, az egyik véglete. Ha rászánod magad, elmész egy jobb terembe, és kérsz néhány alkalomra személyi edzőt, akkor majd tudod, hogy általánosítani nem szabad. Igényed, alkatod, terhelhetőséged alapján kapsz egy jó kis feladatsort, nyújtással, bemelegítéssel együtt, és azt szépen csinálhatod. Később meg eldöntöd, hogy maradsz ennél, vagy már kinéztél magadnak valami csoportos órát, amire járni fogsz. Nálam ez úgy van, hogy tekerés, vagy futás után betámadok egy haspadot, lenyomok három húszas sorozatot, aztán kicsi súlyokkal a karomat, vállaimat átmozgatom. Ez összesen negyed óra plusz, minden alkalommal.
5. kifogás: „Egyszer elmentem valami aerobikra, lekövetni sem tudtam”: Nem biztos, hogy veled van a baj. Rá kell szánni az időt, vagy a tíz alkalmas bérlet, és több órát, oktatót kipróbálni. Az pedig, hogy az utcáról betévedve, az első órán bénázol, természetes. Ha a harmadik órán sem az igazi, akkor ezt ne erőltesd, választhatsz mást. Nekem a sztep pados, koreografált ugri és bugri nem megy. Úgy bele tudok bonyolódni, hogy azt sem tudom, hol vagyok. Ezzel szemben a body art – ot kedvelem. Vicces, de izomlázam lesz tőle, ami azt jelenti, ott mozgat, ahol nem is tudtam, hogy izom van.

plusz kifogás: „Egyszer voltam, és utána majdnem belehaltam, azóta is fáj a térdem.” Ezt javarészt az én kedvenc időtöltésemre (néha a második, mert beelőz a futás) szoktam meghallgatni. De általánosságban is mondogatják a kifogást keresők, bármilyen kipróbált mozgásformára. Igen. A mozgás néha fáj. Van, hogy gyakran. Hogy egy kedves barátomat idézzem, ha nem fájna, mindenki mozogna. Különben meg, ha belegondolok, hogy helyben biciklizek, a zene ritmusára pattogok a nyeregben….Igen, vicces. Igen, elsőre mindenki sokkot kap. A hiba ott van, hogy nulla állóképességgel akarsz úgy végigtekerni egy órát, mint az oktató.  Mielőtt bemennél a terembe, azt kell átgondolnod, mikor bicajoztál utoljára, egyhuzamban végig egy órát. Ha nem tegnap volt, akkor be kell látni, elsőre az lesz a cél, hogy végig tekerni bírj, és legalább a ritmust tartani tudd majd.

Akkor vedd a füzeted, és kezdj bele. Még ma.

 Nos, ezért vigyorgok sejtelmesen, amikor azt hallgatom, könnyű nekem, ennyi meg annyi finomságot enni, hiszen nem vagyok hízékony. Pedig de. Ha nem mozognék, be kellene érnem a fenti kalória mennyiséggel. De mozgok, úgyhogy nagyjából heti 2500 - 3000 kiló - kalóriával "beljebb" vagyok. Ez fedezi a napi sütemény és egyéb édesség adagom. A pici feleslegem pedig egy ideje a jó barátom :) Tudtad, hogy a mozgás boldogság hormont termel, és nem hizlal, szemben a csokoládéval?